Ο ρόλος της υγιεινής του ύπνου στη προαγωγή της ψυχικής ανθεκτικότητας

Παναγιώτα  Τούμπα, Κλινική Ψυχολόγος

 

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη βιολογική διαδικασία που καθοδηγείται από δύο παράγοντες: την ομοιοστατική ώση για ύπνο (ισορροπία ύπνου-αφύπνισης) και τον κιρκαδιανό ρυθμό (ο γνωστός σε όλους ως «βιολογικό ρολόι»), ο οποίος πρόκειται ουσιαστικά για έναν κύκλο περίπου 24 ωρών φυσιολογικών διεργασιών.

 

Ο ύπνος ρυθμίζεται από τους κύκλους φωτός και σκοταδιού μέσω διόδων από τα μάτια στον εγκέφαλο.

Ο ρόλος του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικός, όπως όλοι μπορούν να κατανοήσουν.

 

 

Πρόκειται για μία ενεργητική, απαραίτητη και ακούσια σύνθετη, διαδικασία, κατά την οποία το σώμα μας αναλαμβάνει κάποιες βασικές δραστηριότητες αποκατάστασης και επανόρθωσης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνεται ο ρυθμός μεταβολισμού του σώματος και χαλαρώνει το μυοσκελετικό σύστημα. Το σώμα μας ανακάμπτεται, ο εγκέφαλος μας αναδιοργανώνεται, καθώς επεξεργάζεται και παγιώνει τις πληροφορίες που έχει λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ταυτόχρονα προστατεύεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ως εκ τούτου, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει την ικανότητά μας να χρησιμοποιούμε τη γλώσσα, να διατηρούμε την προσοχή μας, να κατανοούμε και να συνοψίζουμε τα κύρια σημεία από αυτά που ακούμε και διαβάζουμε.

 

Όταν ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός ή είναι ανεπαρκής, επηρεάζεται η διάθεση μας και η συγκέντρωση μας. Η ικανότητά μας να ρυθμίσουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα αμβλύνεται και υπάρχει κίνδυνος να είμαστε περισσότερο ευερέθιστοι και να εκδηλώσουμε καταθλιπτική και αγχώδη συμπτωματολογία. Επιπλέον, αυξάνεται ο κίνδυνος της παχυσαρκίας, καθώς και των καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων.

 

Σε περιόδους κρίσης, όπως η κατάσταση της πανδημίας που βιώνουμε παγκοσμίως, τα προκαθορισμένα πρότυπα/ρουτίνες διαταράσσονται, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται επιπτώσεις στις ποιοτικές και ποσοτικές παραμέτρους του ύπνου: τα άτομα μπορεί να καθυστερούν στην επέλευση του ύπνου, να καθυστερούν στη πρωινή έγερση, να κοιμούνται περισσότερο, να νιώθουν ότι δεν είναι λειτουργικοί στη διάρκεια της ημέρας, να παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για σύντομους, ημερήσιους ύπνους και να αυξάνουν εντέλει την χρήση υπναγωγών φαρμακευτικών σκευασμάτων.

 

Οι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε αποδιοργάνωση του ύπνου, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, είναι:

 

  •  Αύξηση του στρες, ως αποτέλεσμα μιας διαρκούς ανησυχίας για την υγεία, τις οικονομικές επιπτώσεις, τις αλλαγές στη κοινωνική ζωή

 

  • Εκτεταμένη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών

 

  •  Μειωμένη έκθεση στον ήλιο

 

  •  Μειωμένη σωματική κόπωση

 

  •  Αύξηση επαναλαμβανόμενων αρνητικών σκέψεων που προκαλούν διέγερση

 

  •  Μοναχικότητα

 

Ποιοι είναι οι τρόποι διαχείρισης των προβλημάτων του ύπνου;

 

Σωματική άσκηση, διατροφή, κάπνισμα

 

  • Συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση/ εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης/ εβδομάδα, που να απέχουν τουλάχιστον 3 ώρες από τον ύπνο

 

  • Επιλογή φαγητών με ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο: βρώμη, μπανάνα, γαλακτοκομικά προϊόντα

 

  •  Αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών και προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη

 

  • Αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο

 

  • Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο

 

  • Περιορισμός του καπνίσματος το απόγευμα και αποφυγή του καπνίσματος κατά τις βραδινές αφυπνίσεις

 Περιβάλλον υπνοδωματίου

 

  •  Ιδανική θερμοκρασία δωματίου: 18-22 βαθμοί Κελσίου

 

  •  Οι ηλεκτρονικές συσκευές με οθόνη (η/υ, τηλεόραση και κινητό τηλέφωνο) θα πρέπει να βρίσκονται εκτός υπνοδωματίου

 

  •  Αποφυγή χρήση οθόνης 90 λεπτά πριν τον ύπνο

 

  •  Χαμηλός φωτισμός

 

  • Στρώμα και μαξιλάρι κατάλληλα για τις ανάγκες μας και τις προτιμήσεις μας

 

  • Περίπου 1 ώρα πριν από τον ύπνο μεταβαίνουμε από τις καθημερινές εργασίες σε μια σταδιακή χαλάρωση, ακούγοντας ήρεμη μουσική, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης και ασκήσεις αναπνοής

Διαχείριση σκέψεων και πεποιθήσεων που αφορούν στον ύπνο

 

  • Χρήση του υπνοδωματίου μόνο για ύπνο (εξαιρείται η σεξουαλική δραστηριότητα)

 

  •  Αποφυγή παραμονής στο κρεβάτι, εάν δεν νυστάζουμε

 

  • Αν δεν έχουμε αποκοιμηθεί περίπου σε 20 λεπτά, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, κάνουμε μια χαλαρωτική δραστηριότητα εκτός υπνοδωματίου και επιστρέφουμε εφόσον νιώσουμε νύστα

 

  •  Δεν ελέγχουμε το ρολόι για το πόση ώρα έχει περάσει και δεν έχουμε αποκοιμηθεί

 

  • Θέτουμε υπό αμφισβήτηση σκέψεις και υποθέσεις σχετικά με τον ύπνο («Δεν θα τα καταφέρω ποτέ να κοιμηθώ. Όλοι οι άλλοι κοιμούνται πάντα καλά»

 

  •  Αντιμετωπίζουμε τον ύπνο ως μια αυτόματη διαδικασία που απλά συμβαίνει, όταν νυστάξουμε.

 

  • Δεν αφιερώνουμε χρόνο σε σκέψεις για το πώς θα κοιμηθούμε και δεν κοπιάζουμε για να νιώσουμε νύστα.

 

Διαχείριση των στρεσογόνων σκέψεων

 

  •  Ορίζουμε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε απόγευμα, όπου αφιερώνουμε 20 λεπτά για να καταγράψουμε τα πιο σημαντικά γεγονότα και τους προβληματισμούς που προέκυψαν μέσα στην ημέρα.

 

  •  Γράφουμε τις εκκρεμότητες της επόμενης ημέρας και τα πιθανά εμπόδια που προβλέπουμε.

 

  • Εάν το βράδυ έρθουν σκέψεις σχετικά με αυτά, υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι είναι όλα προγραμματισμένα και θα ασχοληθούμε αύριο.

 

  • Εάν έρθουν νέες σκέψεις όσο είμαστε στο κρεβάτι, μπορούμε να τις σημειώσουμε στη λίστα και να σκεφτούμε ότι θα τις αντιμετωπίσουμε αύριο.

 

Να θυμάστε ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στην αποκατάσταση και την αναζωογόνηση του εγκεφάλου μας για την αντιμετώπιση των στρεσογόνων καταστάσεων στην καθημερινή μας ζωή. Αν δεν μπορέσουμε να διαχειριστούμε τα προβλήματα του ύπνου μόνοι μας, είναι σημαντικό να απευθυνθούμε σε ειδικούς
ψυχικής υγείας, ώστε να λάβουμε την κατάλληλη βοήθεια!

 

 

Η Παναγιώτα Τούμπα είναι Κλινική ψυχολόγος,

Επιστημονικά υπεύθυνηστην  ΚΜΨΥ ΝΑ Κυκλάδων